Cinco dicas para ter um lanche saudável
Publicado em 25/03/2024
Bateu aquela fome no meio da tarde? Esse é o momento ideal para fazer uma pequena refeição. O famoso lanche pode — e deve — ser saudável. Há diversas opções práticas, saborosas e nutritivas para manter a energia ao longo do dia sem abrir mão da saúde. Confira algumas sugestões:
1 – Aposte nas frutas
As frutas são escolhas leves, refrescantes e fáceis de transportar. Podem ser consumidas inteiras ou cortadas em pedaços, facilitando o consumo na escola ou no trabalho. Saladas de frutas também são ótimas alternativas, especialmente quando combinadas com castanhas ou iogurte natural. Vitaminas preparadas com frutas são práticas e nutritivas. Para mais sabor e economia, prefira as frutas da estação.
2 – Tubérculos, verduras e legumes também combinam com lanche
Em várias regiões do país, como Norte e Nordeste, é comum incluir tubérculos nas pequenas refeições. Mandioca (macaxeira ou aipim), batata-inglesa, batata-doce, mandioquinha (batata-baroa), cará e inhame são exemplos que podem ser consumidos sozinhos ou acompanhados de ovos, cuscuz e outras combinações típicas.
Verduras e legumes também são boas pedidas. Podem ser assados com ervas e temperos naturais ou consumidos crus, como palitos de cenoura e pepino, que são práticos e saborosos. A abóbora assada, por exemplo, é uma opção nutritiva e cheia de sabor.
3 – Praticidade com oleaginosas
Castanhas e nozes — como castanha-de-caju, castanha-do-brasil (ou castanha-do-pará), amêndoas, nozes, amendoim e avelãs — são excelentes alternativas para um lanche rápido. Podem ser levadas em pequenas porções na bolsa e consumidas puras ou misturadas. Também combinam muito bem com frutas e iogurte natural.
4 – Inclua cereais no seu lanche
Cereais como arroz, milho, trigo, aveia, centeio e cevada também podem fazer parte das pequenas refeições. Pães integrais, de preferência caseiros, são boas opções, especialmente quando recheados com frango desfiado, ovos cozidos, queijo e saladas.
A farinha integral pode ser utilizada no preparo de bolos e biscoitos caseiros. Uma dica é reduzir a quantidade de açúcar das receitas e aproveitar a doçura natural de frutas maduras, como a banana. O milho, por sua versatilidade, também é uma ótima escolha: pode ser consumido cozido, em pamonha, curau ou incorporado em pães e bolos.
5 – Planejamento faz a diferença
Organizar previamente o que será consumido no lanche é fundamental, principalmente para quem passa o dia fora de casa. Assim, evita-se recorrer a alimentos ultraprocessados por falta de opção. Levar frutas frescas ou secas, oleaginosas ou preparações caseiras é uma estratégia simples que ajuda a manter uma alimentação mais equilibrada e saudável ao longo do dia.
Fonte: Ministério da Saúde